با این سبد غذایی فصل زمستان را بگذرانید

شاید این مطالب برایتان مفید باشد

زیر پوست هندوانه چه می گذرد؟

4 هفته پیش

الزایمر را ضربه فنی کنید

۱۴۰۴-۰۲-۱۳

چشم و هم‌چشمی‌ها به بازار حیوانات خانگی

۱۴۰۴-۰۲-۱۰

سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است و تحت تأثیر عوامل زیادی از

جمله الگوهای غذایی، سن، فعالیت و سطح استرس، وضعیت

سیگار کشیدن است.

وبدا نوشت: تغذیه یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در تقویت سیستم

ایمنی در پیشگیری از بیماری ها به ویژه در فصل زمستان است.

حفظ یک سیستم ایمنی سالم برای همه ما در تمام طول سال

مهم است،  اما به نظر می رسد در ماه های زمستان به دلیل

سرماخوردگی و آنفولانزای  فصلی به آن توجه بیشتری می کنیم،

سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است و تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله

الگوهای غذایی، سن، فعالیت و سطح استرس، وضعیت سیگار کشیدن،

مصرف الکل، کیفیت خواب و برخی شرایط پزشکی است.

تقویت سیستم ایمنی با الگوهای غذایی امکان پذیر نیست، اما می تواند

به ما در حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن کمک کند، خوردن یک رژیم

غذایی متعادل با انواع غذاهای گوناگون مهم است و یک غذا یا ماده مغذی

ارزشمندتر از دیگری نیست.

  * تلاش کنید هر روز ۵-۷ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

  * حداقل یک وعده  یا با هر وعده غذایی و یا  بعنوان میان وعده، در طول روز گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و جایگزین های گوشت مانند آجیل و دانه ها را مصرف کنید.

  *  حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یکی از آنها ماهی های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین یا قزل آلا باشد.

  *   نان های قهوه ای، سبوس دار ، ماکارونی، برنج و غلات را انتخاب کنید.

  *  از روغن زیتون به جای کره و از ادویه جات،ترشی جات به جای نمک برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

  *  با ۶ تا ۸ لیوان آب در روز هیدراته خود را حفظ کنید، اما به خاطر داشته باشید که تمام مایعات مهم هستند.

میکروبیوم روده سالم (محدوده ای از باکتری ها و سایر موجودات زنده در روده ما ) نیز نقش

مهمی در سلامت ایمنی ما ایفا می کند، بهترین راه برای حفظ روده سالم، خوردن مقدار زیادی از

غذاهای گیاهی با فیبر بالا، مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس

است.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست زنده، کفیر و کلم ترش نیز ممکن است به افزایش تنوع میکروب

ها در روده ما کمک کنند، وقتی صحبت از سلامت سیستم ایمنی به میان می‌آید، چند ریزمغذی

وجود دارد که باید به آنها توجه کنیم، زیرا این مواد مغذی به رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی ما

کمک می‌کنند:

      * ویتامین A : به سلامت پوست، مجاری تنفسی و روده کمک می کند و می توان آن را در جگر، ماهی های چرب، غذاهای لبنی، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، سبزیجات زرد و نارنجی یافت.
   

  *  ویتامین C : تشکیل آنتی بادی ها و عملکرد گلبول های سفید را تحریک می کند، منابع آن شامل مرکبات، فلفل، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی است

     * ویتامین D:  برای تقویت عملکرد سلول های ایمنی شناخته شده است. پوست از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی از جمله ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده ساخته می شود.

     * ویتامین  B: نقش های گوناگون از جمله تولید سلول های ایمنی را ایفا می کنند. منابع غذایی B۶ شامل مرغ، ماهی، غلات غنی شده، تخم مرغ، سویا، موز و آووکادو است. B۹ (فولات) را می توان در سبزیجات سبز، حبوبات، غلات غنی شده، غذاهای لبنی، پرتقال و توت ها یافت. B۱۲ در گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و غلات غنی شده وجود دارد.

        *آهن : جزء آنزیم های حیاتی برای عملکرد سلول های ایمنی است و در گوشت قرمز، کله پاچه، لوبیا، آجیل، میوه های خشک و غذاهای غنی شده وجود دارد. گیاهخواران، وگن ها و زنان در حال قاعدگی در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.
 

  * روی  : به بهبود زخم کمک می کند و از پاسخ ایمنی حمایت می کند. روی را می توانید در گوشت، مرغ، لبنیات، غلات، نان، آجیل و دانه ها پیدا کنید.

این در حالی است که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای ما دشوار است، نور خورشید

بهترین منبع ویتامین D است. با این حال، بین اکتبر و اوایل ماه مارس، ما ویتامین D کافی از نور

خورشید در ایرلند دریافت نمی کنیم. بنابراین، به بزرگسالان و کودکان بالای یک سال توصیه

می‌شود که روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. اگر سطح ویتامین D

پایین باشد، ممکن است دوز بالاتری لازم باشد، اما این موضوع باید با پزشک عمومی خود  یا  با

متخصص مراقبت های بهداشتی در میان گذاشته شود.

تعدادی از غذاهای غنی از ویتامین D وجود دارد، و برای ما مهم است که آنها را به صورت روزانه

نیز مصرف کنیم، اینها شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و

قزل آلا، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند :غلات صبحانه، شیر و ماست

است.یکی از بهترین راهها برای اطمینان از اینکه خانوادهتان به خوبی در برابر عفونت‌ها دفاع

می‌کنند انتخاب غذای سالم است.